Ako cvičiť na bežeckom páse

1) Čo je to vlastne bežecký pás a prečo na ňom cvičiť?

Bežecký pás je obľúbenou formou aerobnej činnosti zameranej na zlepšenie fyzickej kondície a spaľovanie tukov. Beh bol odjakživa ľudskou prirodzenosťou a vďaka tomuto trenažéru budete mať zaistenú prirodzenú a účinnú tréningovú aktivitu. Dôležitá je odpruženosť pásu kvôli vašim kĺbom. Následne je dôležité vyberať podľa veľkosti plochy a podľa sily motoru vzhľadom k požadovanej rýchlosti a hmotnosti cvičenca. Existujú i bežecké pásy tzv. „bezmotorové“, ale tie sú skôr vhodné na rýchlu chôdzu.

 

Pozitívne vplyvy cvičenia na bežeckom páse sú:

• cvičenie na bežeckom páse má pozitívny vplyv na krvný obeh, tlak a zvyšuje vitálnu kapacitu pľúc

• cvičenie na bežeckom páse posilňuje predovšetkým partie zadku, stehien a lýtok

• cvičenie má relaxačné účinky a pri správnej technike spaľujete tuky

• bežecký pás s odpruženým pásom je šetrný k vašim kĺbom (nie je ale vhodný pre cvičencov s veľkou nadváhou, keď už, je vhodnejšie voliť skôr eliptický trenažér alebo rotopéd, kde je namáhanie vašich kĺbov minimálne)

• nie ste závislí na počasí
• môžete kontrolovať všetky tréningové parametre a tomu podriadiť svoju diétu, či tréningový plán
• iný štýl tréningu a zapojenie svalových skupín

 

 

2) Správne nastavenie bežeckého pásu

Prvým predpokladom úspešného tréningu na bežeckom páse je dobre fungujúci bežecký pás. Existujú tzv. dva typy bežeckých pásov - motorové a bezmotorové. Bezmotorové sú vhodnejšie skôr pre rýchlejšiu chôdzu a motorové skôr pre kondičný beh. Výhodou u niektorých motorových pásov je to, že si môžete nastaviť i výšku sklonu a vyhovujúce rýchlostné tempo. To všetko ale závisí samozrejme na vašej trénovanosti a aktuálnej kondícii. Výhodou bežeckého pásu je, že nie ste závislí na ročnom období, či aktuálnom počasí a vďaka vhodnému nastaveniu si tak môžete zabehať v tých najvhodnejších podmienkách  práve pre Vás.

 

 

3) Technika behu

Samotná technika behu pre atletický tréning, či vytrvalostný beh má svoje vlastné špecifiká a nie je nijak dôležité túto tému rozpisovať v tomto článku. Podstatné je sa sústrediť na úplné základy a navyknúť si na pohyb na bežeckom páse, ktorý je sám osebe dosť rozdielny oproti behu v prírode. Pokiaľ v počiatočnej fáze máme problémy s rovnováhou na bežeckom páse, môžeme sa pridržiavať madiel, ktoré sú na stranách. Vďaka tomu sa znižuje efektívnosť tréningu a je treba s tým počítať. Pokiaľ sa madiel nepridržiavame, máme pri chôdzi  ruky voľne pozdĺž tela. Chôdza je pre prvotné osvojenie pohybu na bežeckom páse tým najlepším spôsobom ako na to. Pokiaľ si samotný pohyb osvojíme a začne byť pre nás intenzita cvičenia príliš "jednoduchá" zmeníme sklon pásu. Celú dobu sa snažíme zostať v stredovej časti pásu a snažíme sa dodržiavať správne držanie tela. To znamená nezdvíhať kŕčovito ramená, zvesovať hlavu, nepretáčať ramená, neprehýbať sa v bedrách a predovšetkým neprepínať kolená!!

 

 

4) Rozcvička, zahriatie tela a strečing nesmieme zanedbávať!

Pred akýmkoľvek výkonom je veľmi dôležitá rozcvička a malý strečing pred začiatkom a na konci tréningu. Pri rozcvičke kladieme dôraz na pretiahnutie a rozhýbanie celého tela. Stačí pár minút základných cvikov k rozhýbaniu všetkých končatín a kĺbov do maximálneho rozsahu čo vám aktuálne telo dovolí. Na bežeckom páse najskôr začnite rozjazdom s nízkym tempom, pričom po chvíli môžete tempo a sklon pomaly pridávať pre poriadne zahriatie. Na samotný záver by sme sa mali znovu pretiahnuť a následne regenerovať.

 

 

5) Kedy trénovať, ako často a ako dlho??

Asi najefektívnejšou časťou dňa pre aerobné cvičenie je ráno. Keď chcete býť naozaj dôslední, tak môžete tzv. „trénovať na lačno“. Je to z toho dôvodu, že ráno je organizmus najaktívnejší. Zásoby krvného cukru v organizme sú na najnižšej úrovni a práve preto vaše telo spaľuje v tejto časti dňa najviac.

To ale samozrejme nemusí každému vyhovovať a určite sa malými raňajkami nič nepokazí! Klasickou chybou začínajúceho cvičenca je príliš vysoká tepová frekvencia, ale tejto téme sa budeme venovať nižšie. Čo sa týka otázky „koľko krát za týždeň môžem trénovať?“ tak táto otázka závisí viacmenej na vašej fizyckej zdatnosti a trénovanosti. Pre poriadne spaľovanie tukov a formovanie postavy, je určite ideálnym intervalom 3 – 5 x do týždňa.

Sama dĺžka tréningu je tiež veľmi dôležitá a individuálna, obecne je ale ideálne zvoliťt dĺžku od 30 - 60min. Dôvodom je, že telo najskôr musí spáliť už vyššie zmienený „krvný cukor“ teda „glykogén“ a až potom začne spaľovať tukové zásoby. Ani prehnaná dĺžka tréningu nie je pozitívna pre samotné spaľovanie, pretože pri príliš veľkej miere cvičenia sa naštartujú v tele hormóny, ktoré vám naopak bránia v spaľovaní energicky náročných tukov a zamerajú sa na energeticky jednoduchšie bielkoviny, teda na vaše svaly. Ako sa hovorí „všetkého s mierou“. (Na ukážkový tréning pre začínajúcich cvičencov sa môžete pozrieť na obrázok vľavo).

 

6) Správna tepová frekvencia a intenzita tréningu

Správna intenzita tréningu je veľmi kľúčová pri spaľovaní tukov. Ako sme sa už zmienili, ideálna frekvencia cvičenia pre spaľovanie tukov a tvarovanie postavy je všeobecne 3 - 5 x do týždňa podľa vašej fizyckej kondície. Sama intenzita cvičenia by mala byť medzi 55 – 70 % vašej maximálnej tepovej frekvencie.

Drtivá väčšina bežeckých pásov má dotykový snímač tepovej frekvencie na riadítkach a niektoré i bezdrátový snímač na hrudníku. Maximálnu tepovú frekvenciu si môžeme i orientačne vypočítať tak, že muži od čísla 220 (ženy 226) odčítajú svoj vek. Skrátka sa držte pravidla, že keď cvičíte a chcete spaľovať tuky, nemali by ste mať problém pri cvičení rozprávať. Najlepšie je nasadiť nízke tréningové tempo už od samého začiatku a držať sa ho po celú dobu tréningu.

 

7) Výživa a suplementy

„Výživa“ je sama o sebe jednou veľkou kapitolou, ktorú nie je možné celú zhrnúť do pár riadkov. Každý už dnes asi vie, že samo cvičenie je len polovicou úspechu, a že bez správnej stravy nie sú nikdy výsledky tak dobré, ako by mohli byť! Stravovanie by malo byť zostavené do malých porcii po 2 - 3 hodinách behom dňa. Určite najefektívnejšou časťou dňa ako sme už písali je  pre spaľovanie tuku ráno a pokiaľ neradi trénujete „na lačno“, mali by ste trénovať až cca 2-3h po jedle. Vaša strava by mala byť samozrejme pestrá s obsahom sacharidov, ktoré by sa mali k večeru znižovať a bielkoviny naopak zvyšovať. Okrem poriadneho prísunu bielkovín a sacharidov, by ste určite nemali zabudnúť na kvalitné esenciálne tuky, vlákninu, vitamíny a minerály. Nemali by ste zabúdať ani na správný prísun tekutín, ktorý by mal byť aspoň okolo 2 - 3 litrov denne!

Svoje spaľovanie môžete samozrejme podporiť i rôznymi doplnkami ako sú napríklad spaľovače (carnitin apod.). Okrem spaľovačov sú vhodné i doplnky na ochranu svalov ako sú napr. BCAA, ktoré by ste mali použiť hlavne pokiaľ trénujete ráno na lačno.

 

Záverom vám chceme popriať silnú vôľu a pevné ciele. Pokiaľ navštívite náš kamenný obchod v Liberci, tak vám veľmi radi poradíme a doporučíme to najlepšie pre dosiahnutie vašich cieľov.

Prajeme veľa šťastia váš tím FITHAM s. r. o