Ako cvičiť na veslovacom trenažéri

1) Čo je to vlastne veslovací trenažér a prečo na ňom cvičiť?

Veslovací trenažér je bez diskusie jedna z najzdravších a najúčinnejších domácich fitness aktivít. Veslovací trenažér je veľmi špecifickým druhom fitness sortimentu určený pre kondičnú veslársku prípravu (hlavne v zimnom období), budovanie svalov, alebo ako „kardio“ stroj na spaľovanie tukov.

Cvičenie na tomto stroji rovnomerne zapája takmer všetky svalové partie. Ide o výborný stroj zameraný hlavne na posilnenie chrbta. Veslovací trenažér disponuje reguláciou záťaže magnetickou alebo elektromagnetickou indukciou, alebo  vzduchovou brzdou. Tie najjednoduchšie modely majú hydraulické tlmiče, ktoré vytvárajú pákový odpor. U tohto stroja je výška viac variabilná, než u iných trenažérov. Zvýšením záťaže zvýšime i náročnosť tréningu. Pre cvičenie zvolíme i vhodné oblečenie a obuv, ktoré nás nebude pri pohybe nijak obmedzovať.

 

Pozitívne dôvody cvičenia na veslovacom trenažéri sú:

• cvičenie na veslovacom trenažéri má pozitívny vplyv na krvný obeh, tlak a zvyšuje vitálnu kapacitu pľúc

• cvičenie na veslovacom trenažéri je šetrné ku kĺbom a sú posilňované rovnomerne všetky svalové partie celého tela.

• cvičenie má relaxačné účinky a pri správnej technike spaľujete tuky

• ideálny fitness stroj pre osoby trpiace bolesťami chrbta v dôsledku sedavého zamestnania

 

2) Správne nastavenie veslovacieho trenažéru a technika cvičenia

Veslovací trenažér disponuje reguláciou záťaže magnetickou, alebo elektromagnetickou indukciou, či vzduchovou brzdou. Tie najjednoduchšie modely majú hydraulické tlmiče, ktoré vytvárajú pákový odpor. U tohto stroja je výška viac variabilná, než u iných trenažérov. Zvýšením záťaže zvýšime i náročnosť tréningu. Pre cvičenie zvolíme i vhodné oblečenie a obuv, ktoré nás nebude pri pohybe nijak obmedzovať. So zvýšenou frekvenciou záberov rastie intenzita zaťaženia. 

Nejčastejšie chyby pri jazde na veslovacom trenažéri

Pohyb na trenažéri nie je vôbec zložitý, ale ako každý iný trenažér má svoju špecifickú techniku pohybu, ktorú je treba si osvojiť a vyvarovať sa nesprávnym návykom, ktoré nám môžu skôr uškodiť. 
Väčšina ľudí pri prvom cvičení začne trénovať so zbytočne vysokou intenzitou, veľkou záťažou a nesprávnou polohou tela. Madlo stroja priťahujú prevažne len pažami a zabúdajú na použitie spodnej časti tela. Následkom môže byť bolesť chrbta. Správny pohyb by sa mal začať u nôh, následne  sa prenáša do trupu a ďalej do rúk! Avšak, nejčastejšími chybami u tréningu sú pokrčené paže pri začínajúcom zábere, podbehnutie posedu vzad v prvej fáze pohybu, predčasný záklon tela, zalomené zápästia a zdvihnuté lakte pri ťahu, priťahovanie trupu k veslu, zdvihnuté ramená pri zábere.

 

Fázy správnej techniky jazdy

1) ŠTARTOVACIA POZÍCIA - optimálnym držaním tela, úchop madiel je nadhmatom na šírku ramien, ruky natiahnuté dopredu, nohy pokrčené, telo je v miernom predklone s rovným chrbátom a ramenami pred bedrami.

2) ROZJAZD - prvý pohyb robíme výhradne spodnou časťou tela, paže sa nezapájajú, trup je stále zafixovaný v miernom predklone s rovným chrbátom, maximálne sa zaprieme do nôh proti opierkam trenažéru.

3) TRUP PRI JAZDE - keď sa nohy dostanú do polky dráhy pohybu, pridáva sa i trup a smeruje pohyb dozadu, ktorý vychádza z bedier a bedernej časti chrbtice s rovným chrbátom. Paže nie sú aktívne.

4) PAŽE V MÓDE "ON" - konečne i ruky prihodia "ruku k dielu". Keď už sú nohy takmer natiahnuté a trup prechádza kolmou pozíciou, pridajú sa i samotné paže. Trup stále pokračuje v miernom záklone a paže začnú rázne priťahovať madlo trenažéru k bránici.

5) NÁVRAT DO POVÔDNEJ POZÍCIE - návrat = odpočinok, táto fáza by mala byť 2x tak dlhá a pomalšia ako samotný záber, najprv idú prvé ruky a až sa dostanú nad kolená, začína sa preklápať trup smerom dopredu (opät je chrbát rovný) a až na záver idú samotné nohy.

 

Pre začínajúcich cvičencov odporúčame začať trénovať jednotlivé fázy postupne a postupne si navyknúť na správnú techniku. Najskôr sa zamerajte len na svoje paže, ďalej na prácu trupu a paží, následne na tzv. "čiastočný sklz", kedy sa učíte správnu pozíciu tela a sekvenciu každého záberu a návratu. Následne sa zameriame na prácu dolných končatín, ďalej pridáme trup a napokon celý pohyb spojíme dohromady.

 

Ukážka izolovaných cvikov pre veslovací trenažér

 

     

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3) Rozcvičku, zahriatie tela a strečing nesmieme zanedbávať!

Pred akýmkoľvek výkonom je veľmi dôležitá rozcvička a strečing pred začiatkom a na konci tréningu. Pri rozcvičke kladieme dôraz na pretiahnutie a rozhýbanie celého tela. Stačí pár minút základných cvikov na rozhýbanie všetkých končatín a kĺbov do maximálneho rozsahu, čo vám aktuálne telo dovolí. Na veslovacom trenažéri začnete tréning s nízkym tempom a s malou záťažou, pričom po chvíli môžete záťaž pomaly pridávať pre poriadne zahriatie. Celkom na záver by sme sa mali znovu preťiahnuť a následne regenerovať.

 

 

4) Kedy trénovať, ako často a ako dlho?

Asi najefektívnejšou časťou dňa pre aerobné cvičenie je ráno. Ak chcete byť naozaj dôslední, tak môžete tzv. „trénovať nalačno“. Je to z toho dôvodu, že ráno je organizmus najaktívnejší. Zásoby krvného cukru v organizme sú na najnižšej úrovni a práve preto vaše telo spaľuje v túto časť dňa najviac.

To ale samozrejme nemusí každému vyhovovať a určite sa malými raňajkami nič nepokazí! Klasickou chybou začínajúceho cvičenca je príliš vysoká intenzita, vysoká tepová frekvencia, ale tejto téme sa budeme venovať nižšie. Koľkokrát do týždňa môžem trénovať? Táto otázka závisí viacmenej na vašej fyzickej zdatnosti a trénovanosti. Pre správne spaľovanie tukov a formovanie postavy, je určite ideálnym intervalom 3 – 5 x do týždňa, ale pre začínajúceho cvičenca stačí bohate trénovať 2-3x po dobu 20 min.

Samotná dĺžka tréningu je tiež veľmi dôležitá a individuálna. Všeobecne je ideálne zvoliť celkovú dĺžku od 30 - 60min. Dôvodom je, že telo najskôr musí spáliť už vyššie zmienený „krvný cukor“ tj. „glykogén“, a až potom začne spaľovať tukové zásoby. Ani prehnaná dĺžka tréningu nie je pozitívna pre celkové spaľovanie, pretože pri veľkej miere cvičenia sa naštartujú v tele hormóny, ktoré vám naopak bránia v spaľovaní energicky náročných tukov a zamerajú sa na energeticky jednoduchšie bielkoviny, teda na vaše svaly. Ako sa vraví „všetko s mierou“. (Ako ukážkový tréning pre začínajúcich cvičencov sa môžete pozrieť na obrázok vľavo).

 

5) Správna tepová frekvencia a intenzita tréningu.

Správna intenzita tréningu je veľmi kľúčová pri spaľovaní tukov. Ako sme sa už zmienili, ideálnu frekvenciu cvičenia pre spaľovanie tuku a tvarovanie postavy je všeobecne 3 - 5 x do týždňa podľa vašej fyzickej kondície. Samotná intenzita cvičenia by mala byť medzi 55 – 70 % vašej maximálnej tepovej frekvencie.

Drtivá väčšina veslovacích trenažérov má bezdrátový snímač na hrudníku. Maximálnu tepovú frekvenciu si môžeme i orientačne vypočítať tak, že muži od čísla 220 (ženy 226) odčítajú svoj vek. Skrátka sa držte pravidla, že keď cvičíte a chcete spaľovať tuky, nemali by ste mať problém pri cvičení rozprávať. Najlepšie je nasadiť nízke tréningové tempo už od samého začiatku a držať sa ho po celú dobu tréningu.

 

6) Výživa a suplementy

„Výživa“ tvorí sama o sebe jednu veľkú kapitolu, ktorú nie je možné obsiahnuť v pár riadkoch. Každý už dnes asi vie, že samo cvičenie je len polovicou úspechu a že bez riadnej stravy nie sú nikdy výsledky také dobré, ako by mohli byť! Stravovanie by malo byť zostavené do malých porcii po 2 - 3 hodinách behom dňa. Určite najefektívnejšie časti dňa, ako sme už písali  sú pre spaľovanie tuku ráno a pokiaľ neradi trénujete „nalačno“, mali by ste trénovať až cca 2-3h po jedle. Vaša strava by mala byť samozrejme pestrá a sacharidy by sa mali k večeru znižovať vo vašich jedlách a bielkoviny naopak zvyšovať. Okrem poriadneho prísunu bielkovín a sacharidov, by ste určite nemali zabudnúť na kvalitné esenciálne tuky, vlákninu, vitamíny a minerály. Nemali by ste zabúdať ani na správný prísun tekutín, ktorý by mal byť aspoň okolo 2 - 3 litrov denne!

Svoje spaľovanie môžete samozrejme podporiť i rôznymi doplnkami ako sú napr. spaľovače (carnitin apod.). Okrem spaľovačov sú vhodné i doplnky na ochranu svalov ako je napr. BCAA, ktoré by ste mali použiť hlavne pokiaľ trénujete ráno nalačno.

 

Záverom vám chceme popriať silnú vôľu a pevné ciele. Ak navštívite náš kamenný obchod v Bratislave, tak vám veľmi radi poradíme a doporučíme to najlepšie pre dosiahnutie vašich cieľov. 

 

Široký sortiment nami ponúkaných modelov nájdete v našom eshope v sekcii veslovacie trenažéry.

Pokiaľ by ste s výberom elipticalu potrebovali poradiť, neváhajte sa obrátiť na našich technikov, ktorí sú vám k dispozícii v pracovné dni od 9,00 do 18,00 hodín na našej zákazníckej linke 0232 44 77 00.

 

 

Prajeme veľa šťastia váš tím FITHAM s. r. o