Činky Kettlebell

Kettlebell zaujme na prvý pohľad svojim tvarom často označovaným ako liatinová delová guľa s rukoväťou. Svoj pôvod má v cárskom Rusku (v ruštine "girja"), kde je tradičným náčiním používaným dodnes v armáde i v ďalších bezpečnostných zložkách. Svoje miesto si postupne našla cez bojové športy i v rámci trénigu v ostatných športových odvetviach.

Znovuobjaviteľom kettlebellu pre moderné fitness, predovšetkým v USA bol Pavel Tsatsouline, ktorý naštartoval jeho obrovský boom ako náradia pre tréning.

V čom spočíva kúzlo a výhody cvičenia s kettlebellom?

univerzálnosť

Činky kettlebell sú vhodné pre mužov aj ženy rôznych vekových kategórií. Obtiažnosť cvičenia závisí na zvolenom cviku / sérii cvikov a hmotnosti kettlebella. U väčšiny cvikov sa zapájajú veľké svaly a celé svalové reťazce, takže môžme kettlebell využiť ako alternatívne náradie pri tréningu u väčšiny klasických športov. Dá sa využiť na znižovanie precenta tuku v tele / chudnutie, budovanie svalového objemu, nárast sily alebo vytrvalosti.

rozsah pohybu väčší než klasická činka
správna biomechanika predovšetkým pri pohybe ramien
podpora koordinácie vďaka zapojeniu viacerých svalových skupín

Kettlebell má vďaka svojmu unikátnemu tvaru a tvaru madla predsunuté ťažisko, čo je z fyzikálneho hľadiska príčinou vysokej účinnosti tohto nástroja. Menia sa totiž pákové pomery pri pohybe ruky ak by sme ho chceli porovnať s klasickou jednoručnou činkou. Pri cvičení stále pôsobí činka kettlebell svojou váhou proti sile vašej ruky, pričom táto váha nepôsobí rovnomerne a preto je nutné v každej polohe využívať antagonizujúce (tz. protismerné) svaly ako stabilizátory, čím vylepšujeme svoju schopnosť koordinácie pohybu a zapájame veľa svalových skupín naraz.

úchop s neutrálnym zápästím

Tento fakt je opäť veľmi zásadný pre vhodnú a bezpečnú polohu a silu zápästia i ramien.

vykonávanie balistických cvikov

Kedže pri cvičení s KTB dochádza ku konštantnému striedaniu spevnenia a uvoľnenia svalov, dochádza tým k rozvoju sily nie len statickej, ale i výbušnej. Ďalej sa rozvíja tiež pohyblivosť a pružnosť svalov i kĺbov, pokiaľ je technika cvičenia správna. Výbušná sila a dynamické cvičenia majú blahodárny účinok tiež na celý kardiovaskulárny systém.

dostatočná záťaž na precvičenie veľkých svalových skupín oproti posilňovaniu s vlastnou váhou

Hmotnosti a vyhotovenie činiek kettlebell

Činky kettlebell sú výrábané v hmotnostiach 2 - 48 kg. Podľa materiálového vyhotovenia sa v zásade delia na kettlebelly plastové a kettlebelly liatinové / kovové. Výhodou varianty s plastovým povrchom je jednoznačne cena, ale z hľadiska funkčnosti ho možno odporučiť len pre kettlebelly do 16 kg. Vyššia hmotnosť totiž u plastového kettlebellu znamená i zväčšenie objemu jeho tela i madla a to už nie je žiadúce. Liatinové vyhotovenie často s pogumovaným povrchom je praktické a funkčné vo všetkých hmotnostných kategóriach.

Ako cvičiť s činkami kettlebell

Pre začiatočníkov odporúčame začať s hmotnosťou 12 - 16 kg pre obojručný a 8 kg pre jednoručný tréning. Pre ženy môže byť štartovacia hmotnosť 6 - 8 kg pre obojručný a 2 - 4 kg pre jednoručný cvik v závislosti na kondícii. Na úplný začiatok a osvojenie techniky základných pohybov je vhodné začať i bez činky.

Perfektné zvládnutie techniky cvikov je zásadné. Umožňuje zvyšovať hmotnosť KTB a predovšetkým cvičiť bezpečne s maximálnym prínosom pre vaše telo!

Nižšie sú vysvetlené základné cviky s činkami kettlebell, ale vzhľadom k náročnosti na techniku cviku a koordináciu pohybu odporúčame navštíviť priamo lekciu kettlebell cvičenia pod vedením inštruktora.

Cvik - swing (švih)

Zapojuje prakticky všetky skupiny svalových partií chrbta a nôh. Švih umožňuje zvádnuť obtiažnejší cvik, ktorý sa nazýva trh (snatch).

Činku kettlebell držíme oboma rukami, zložitejšou variantou cviku je jednoručný úchop, alebo tiež cvičenie pozdĺž vonkajšej strany stehna, čo je najobtiažnejšia varianta cviku.

Postup cviku je nasledujúci:

začíname s jednou činkou, ktorú držíme v zvesenej ruke alebo zvesených rukách medzi nohami, v miernom predklone, ale s rovným chrbátom,
následne ju pohodíme krátkym pohybom medzi nohy smerom za seba,
potom pomocou vzpriamenia nôh, práce bokov a zároveň pohybom natiahnutia ruky nahor činku predpažíme,
následne necháme činku z hornej polohy opäť kontrolovane spadnúť medzi nohy,
kettlebell nepúšťame v dolnej fáze príliš blízko k podlahe, zároveň ale pohyb vykonávame so značným zapojením nôh, stále udržiavame rovný chrbát.
celý cvik opakujeme

Cvik - clean (premiestnenie)

Začína z rovnakej pozície ako cvik swing (švih) s tým rozdielom, že tesne nad úvraťou pohybu je nutné pritiahnuť ruku smerom k ramenu a tým dokončiť jeden plynulý pohyb. Pri tomto cviku je nutné dávať pozor na dve veci.

1) v konečnej fázi pohybu necháme zápästie v neutrálnej polohe, nie pokrčené smerom von. Týmto predchádzame zraneniu zápästných väzov, pretože činka kettlebell ľahko vytočí zápästie smerom von svojou zotrvačnosťou, pokiaľ si na to nedáme pozor. Preventívne môžme spočiatku použiť bandáž na zápästie, aby sme chránili svoju ešte netrénovanú ruku.

2) musíme zamedziť akémukoľvek zakláňaniu trupu pri vykonávaní tohto cviku. Pokiaľ chceme cvik urobiť náročnejším, držíme guľu smerom nahor.

Pre uskutočnenie cviku potrebujeme dobrú koordináciu pohybu a silný úchop.

Cvik - snatch (trh)

Je náročný svojou dynamikou a veľkou silou, preto ho neodporúčame pre začiatočníkov!

Rozkročíme sa, váhu prenesieme na päty, zadok tlačíme dozadu a jednou rukou chytíme činku kettlebell, zhúpneme ju smerom vzad, aby sme získali dlhšiu dráhu pohybu. Švihom, vedeným od boku a nôh, činkou kettlebell následne trhneme jedným plynulým pohybom až do polohy s rukou natiahnutou nad hlavu.

Popísané cviky sú iba tromi základnými variantami cvikov. Množstvo ďalších typov cvikov s kettlebelly je možné nájsť na odborných stránkach na internete alebo v odborných publikáciach. Z uvedených pohybov, ako je napríklad swing, ktoré si môžme ako začiatočníci začať trénovať a z nich následne plynule prejsť na množstvo ďalších cvikov a vytvárať vlastné sety prispôsobené našej potrebe. Toto sa nazýva vykonávanie tzv. dlhých cyklov. Práve praktikovanie dlhých cyklov je jednou z veľkých predností pri rozvoji funkčnej silovej vytrvalosti.

V nasledujúcich videoukážkach môžete sledovať druhy cvikov prr mužov a ženy.