Cvičenie na posilňovacích závesných systémoch pre začiatočníkov
Cvičenie na TRX pre začiatočníkov
TRX závesný systém si získava čím ďalej väčšiu obľubu u bežnej populácie. Návštevníci posilňovní a domáci cvičenci hľadajú nové možnosti cvičenia a práve TRX im môže k tomuto cieľu dopomôcť.
V rámci tréningu pre začiatočníkov by sa malo dbať na posilňovanie celého tela v rôznych uhloch a rovinách pri rôznej intenzite. U začiatočníkov sa odoporúča pozvoľna v menších uhloch a kladie sa dôraz na odpočinok medzi cvikmi. Priemerná doba cvičenia by sa mala pohybovať cca 30 minút vo forme celého cyklu alebo kruhovo sa opakujúcich cvičeniach. Každý jednotlivý cvik by sa mal opakovať 15 krát s 20-30 sekundovou pauzou.
|
Kapitoly článku:
|
Ukážky cvikov pre začiatočníkov:
TLAK NA HRUDNÍK
Popis cviku: mierne rozkročný postoj, predpaženie s dlaňami dole. TRX je pred telom a potom nasleduje klik.
Technika cviku: chrbát rovný, neprehýbať sa v chrbte, ruky v prvej fáze natiahnuté v druhej v uhle cca 90 stupňov
Zatěžované svaly: svaly hrudníku, triceps, ramená a svaly stredu tela
VESLOVANIE
Popis cviku: mierne rozkročený postoj, mierny záklon, predpažiť – paže pokrčiť
Technika cviku: TRX chytené pred telom, paže natiahnuté dlaňami k sebe, lakte tlačíme k telu a na začiatku cviku ťaháme chrbtom
Zaťažované svaly: svaly chrbta a paží
VZPOR V ZÁVESE
Popis cviku: vzpor ležmo, chodilá sú zavesené v TRX, vzpor kľačmo
Technika cviku: dlhé TRX, zdvihnúť zadok a kolená pod hrudník, neprehýbať sa v bedrách, zadok zdvihnutý a trupom udržovať rovný chrbát
Zaťažované svaly: posilňujeme svaly ramien, paží a trupu, brušné svlastvo, svaly bedier a celkovú stabilitu a rovnováhu
CVIK V POLOHE "ALIGÁTOR"
Popis cviku: stoj prednožený, jedna noha natiahnutá, druhá pokrčená, ruky v predĺženie TRX, pohyb do stoja, jedna paža smerom dole druhá smerom nahor
Technika cviku: dlhé TRX, nekrčiť ruky, telo spevnené
Zaťažované svaly: svaly ramien, chrbta a postranných brušných svalov
BICEPSOVÝ ZDVIH
Popis cviku: telo spevnené a zaklonené, ruky natiahnuté, TRX pevne uchytené podhmatom, pomalý príťah do uhla 90 stupňov v lakti
Technika cviku: spevnené telo, zamerať sa na prácu bicepsov, pomalý, kontrolovaný pohyb
Zaťažované svaly: sval bicepsu, sekundárne svaly brucha
PÁD V STOJI SO VZPAŽENÍM
Popis cviku: chodidlá vedľa seba, natiahnuté ruky s rukoväťami v predpažení, spevnené telo sa pohybuje pomaly nadol a ruky do vzpaženia, výdrž
Technika cviku: spevnené telo, neprehýbať chrbát, kontrolovaný pohyb
Zaťažované svaly: sval hrudníka, brucha a ramena
VÝPAD
Popis cviku: chodidlá vedľa seba, jedno chodilo je zavesené na rukoväti TRX, druhá noha natiahnutá, ruky v bok, telo prechádza kontrolovane do výpadu
Technika cviku: spevnené telo, rovný chrbát, pohľad stále dopredu
Zaťažované svaly: sval nôh a brucha
DREP
Popis cviku: postoj mierne rozkročený, ruky s rukoväťami v predpažení natiahnuté, telo ide pomaly do drepu s rovným chrbtom
Technika cviku: spevnené telo, zamerať sa na rovný chrbát, pozícia hlavy v rovine s telom, pohľad dopredu
Zaťažované svaly: svaly nôh a zadku, spodná časť chrbta
Skracovačky + bicepsový zdvih
Popis cviku: ľah na chrbáte nohy pokrčené, ruky natiahnuté držia podhmatom rukoväte TRX, zapojením brušných svalov s pomocou svalov bicepsu ide telo do pozície skracovačky, ruky v lakti zvierajú uhol 90 stupňov
Technika cviku: spevnené telo, nezvíhať chodilá od zeme, pomalý plynulý pohyb, sústrediť sa na prácu brušných svalov
Zaťažované svaly: svaly brucha a bicepsu
MOST
Popis cviku: ľah na chrbáte, chodilá spočívajú v závesoch TRX, pomalé zdvihnutie panvy, telo v rovine, výdrž
Technika cviku: spevnené telo najmä oblasť zadku, ruky stále v primárnej polohe
Zaťažované svaly: svaly bedrovej oblasti, brucha a zadku
Tento tréning, je ale len ukážkou možností cvičenia na posilňovacích závesných systémoch. Existujú stovky cvikov na všetky svalové skupiny, ktoré je možné na závesnom systéme precvičiť.
