Posilňovanie brušných svalov a stabilizačného systému na BOSU

BOSU ako univerzálna a dnes už veľmi rozšírená fitness pomôcka umožňuje okrem posilňovania veľkých a menších svalových skupín končatín a trupu tiež cielené a veľmi efektivní posilňovanie brušných svalov a vnútorného stabilizačného systému tzv. core.  Spôsob posilňovania na tejto balančnej podložke je vhodný pre všetky vekové kategóorie a jeho intenzitu je možné prispôsobiť podľa fyzickej kondície.

 

Poďme si na úvod vysvetliť aké svaly v brušnej oblasti konkrétne nájdeme a prečo je dobré varianty cvičení striedať a zacieliť tak na všetky tieto svaly rovnomerne.

 

 

 

1 - Priamy brušný sval

2 - Vonkajší šikmý brušný sval

3 - Vnútorný šikmý brušný sval

4 - Priečny brušný sval

 

Tieto svalové skupiny spolu držia trup a pomáhajú mu pri rôznych pohyboch - priťahovanie bedier k hrudníku alebo obrátene pri nakláňaní do strán a i pri samotnej chôdzi.

Piamy brušný sval zodpovedá za priťahovanie hrudníku k bokom. Začína na hrudnej kosti a piatom až siedmom rebre a končí na lonovej kosti. Vonkajšie šikmé svaly prechádzajú krížom dolu od spodných rebier a napájajú sa na lonovú kosť a panvu. Vnútorné šikmé svaly ležia pod vonkajšími. Funkcia týchto dvoch skupín spočívá v tom, že otáčajú trupom a riadia nakláňanie do strán. Priečny brušný sval, ktorý je umiestnený pod šikmými svalmi prechádza od rebier až k lonovej kosti. Jeho hlavnou úlohou je vtiahnutie brušnej steny dovnútra: chráni vnútorné orgány a pomáha vám vydychovať.

 

  

Všetky nižšie uvedené cviky s využitím BOSU sa radia medzi často praktikované a veľmi účinné. Tejto pokročilejšej variante, by ale malo predchádzať zvládnutie techniky cvikov na podložke na zemi. Vykonávanie všetkých cvikov by malo byť plynulé bez kmitania v danom rozsahu s pravidelným správnym dýchaním.

 

Skracovačky - sú základným cvikom na brucho, umožňujú precvičiť predovšetkým hornú časť priameho svalu brušného. Ak chcete viac zapojiť i spodnú časť, pokrčte kolená, ale chodidlá držte niekoľko centimetrov nad zemou.  

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a s chodidlami celou plochou na podlahe (pokiaľ chcete viac zapojiť aj spodnú časť a urobiť cvik obtiažnejším, pokrčte kolená, ale chodidlá držte niekoľko centimetrov nad zemou). Dlane položte na zátylok (jednoduchšie je to s rukami skríženými na prsiach) tak, že sa zozadu zľahka dotýkate uší. Vo chvíli, keď začíname s výdychom, pomaly zdvíhajte hlavu a hrudník ku kolenám. Pokračujte, pokiaľ sa lopatky neodlepia od podlahy. Predstavte si, že priťahujete rebrá k bokom, ako by to bola ťahacia harmonika. Vydržte a po krátkom momente sa pomaly vráťte do ľahu a pritom vykonávajte nádych.

Zdvíhajú sa len lopatky, bedrá zostávajú na podložke. Skracovačky by mali mať krátky rozsah pohybu, kedy sa využije len najefektívnejšia fáza. Takáto svalová kontrakcia je oveľa viac sprevádzaná známym pálením v brušnom svale. Skracovačky sa využívajú predovšetkým na tvarovánie a vyrýsovanie brucha. Nie su primárne určené na budovanie známych tehličiek.

Čím ste silnejší, tým bude zkracovačka ľahšia a menej účinná. Vyriešite to používaním medicimbalu, závažia alebo kladky, ktorými obtiažnosť skracovačky zvetšujete do nekonečna.

 

Sedy - ľahy je cvik podobný predcházdajúcemu, rozdiel je v tom, že dochádza k ďaľšiemu pohybu a zapojí sa i stredná časť priameho brušného svalu. Intenzitu ľah-sedu možno určovať podľa výšky posedu a opäť i pozíciou rúk. Čím nižšie sa na BOSU posadíme, o to jednoduchšie bude cvičenie. Nie je nutné prekonávať gravitáciu v takej miere, ako by pôsobila na vrchole oblúku BOSU.
Za najúčinnejší a zároveň najťažší je považovaný sed-ľah na vrchole BOSU. Znamená to maximálne natiahnutie svalu až k jeho maximálnemu zmršteniu. 

 

Sklapovačky sú zamerané na horné, stredné i dolné partie brušných svalov a jedná sa o cvik veľmi náročný na rovnováhu. Zaujmite polohu na BOSU tak, aby vaše ťažisko bolo približne na vrchole BOSU. Ideálna počiatočná poloha je, keď je trup narovnaný a ruky sú vzpažené. Telo sa tak dostáva do jednej línie a rovnobežne s podložkou. Jedinú oporu tvorí stred tela (bedrové svaly) po celú dobu cvičenia.

 

Zo spodnej pozície začnite naraz zdvíhať ruky a nohy. Častou chybou sa môže stať nerovnomerné zdvíhanie tj. jednej zo strán. Výsledkom bude strata rovnováhy. Pokiaľ napríklad nebudete trup dostatočne zdvíhať, nohy spôsobia, že cvičenec začne prepadávať cez chrbát.

V hornej polohe sa snažte rukami smerovať čo najbližšie k špičkám nôh. Po dosiahnutí hornej krajnej pozície, začnete návrat späť. Pohyb dolu musí zostať brzdený a kontrolovaný. Na zvýšenie obtiažnosti cviku môžete použiť overball nebo medicinbal. 

 

 

 

Variantou sú obrátené sklápačky, kedy počiatočná poloha na BOSU zodpovedá konečnej fáze klasickej sklápačky. Trup je fixovaný bez snahy pomáhať nohám. Po celú dobu pohybu dolných končatín zostává trup mierne zaguľatený a nohy natiahnuté (pokiaľ chcete pohyb zľahčiť, mierne ich pokrčte v kolenách). Oporu tvoria sedacie svaly a krížová časť chrbta. Ruky sú pevne opreté o podložku. Pohľad smeruje vpred.

Najťažšie sú opäť obrátené zkracovačky s posedom na vrchole BOSU. Na rozdiel od sed-ľahu je sed za vrcholom ľahší. Sedenie za vrcholom vytvára k zdvihnutým nohám protiváhu.

Začnite nohy spúšťať smerom dole. Nohy spustite len do takej pozície, aby ste ich dokázali vrátiť späť do úvodnej hornej polohy. Pohyb musí vychádzať zo spevnených brušných svalov. Rozsah opakovania nesmie byť na úkor techniky cviku. Spevnite a zatiahnite brucho a silou brucha nohy vytiahnite smerom nahor.

Ak je pohyb oboch nôh naraz i v menšom rozsahu veľmi náročný, skúste nohy spúšťať striedavo po jednej nadol a následne ich po jednej vracajte naspäť - nožničky na BOSU.

 

Výdrž je maximálne účinný cvik na spevnenie celého tela a izometrickú prácu brušných svalov. Východisková poloha je totožná s jedným z najrozšírenejších cvikov, klikom. Začínáme v polohe kliku, ruky sú umiestnené na bosu približne na šírku ramien. Cvik je veľmi jednoduchý, dôležitá je ale správna technika cvičenia. Počas celého cviku sa snažíme neprehýbať v bedrách, zadok nevystrkovať smerom nahor, ale nesmie nám ani padať. Hlava sa celú dobu pozerá na bosu. Pre väčšie zapojenie svalov brucha sa snažíme tlačiť päty k sebe a podsadzovať panvu. Pri správnej technike by malo byť telo úplne narovnané a pevné ako skala.

Keď už cítite, že strácate správne držanie tela, dajte si krátku pauzu a až potom pokračujte ďalej. Pri nesprávnom vykonaní dochádza najčastejšie k prehýbaniu v  oblasti bedier a následným nepríjemným bolestiam chrbta.

Variantou je tento cvik na lakťoch, prípadne na otočnom bosu. Každá variácia zaťažuje jednotlivé svaly trošku inak a s inou intenzitou a je len na Vás, ktoré si obľúbite. Pokiaľ si chcete cvik ešte málinko sťažiť, môžete postupne skúšať zdvihnúť jednu nohu asi 5 - 10 cm nad podložku. Nezabudnite však na obojstranné, rovnomerné zaťaženie a nohy striedajte.

 

Bočná výdrž je obdobou výššie uvedenej čelnej výdrže, ale teraz je trup na BOSU opretý bokom. Vykonáva sa na lakti, kde by jeho pozícia mala byť pod ramenom, trup rovný a hlava v neutrálnej polohe.

 

Izometrická výdrž vsede

 

Pri tomto cviku sa intenzívne zapájajú všetky Vaše brušné svaly. Technika vykonávania tohto cviku je tentokrát jednoduchá, niektoré detaily si je však treba dobre uvedomiť.

Pri cvičení sa nesmieme zakláňať, inak by dochádzalo k prehnutiu v oblasti bedernej chrbtice, čo vedie k bolestiam tejto oblasti. Ako pomôcku si môžete zľahka pokrčiť kolená a tak dosiahnúť lepšej rovnováhy. 

 

 

 

 

 

 

 

Váš akčný plán

I k nám už sa dostal anglický výraz pre brušnú valchu "six-pack" (podľa balenia šiestich pív v plechovkách). Skutočný počet brušnýh svalových skupín je však menší sú len štyri. Šesť cvikov, ktoré vám ponúkame, precvičuje všetky - a je tam dosť variácii, abyste u toho neumreli nudou. Keď dokončíte zkracovačky tak si vyberte jeden cvik z každej časti: A (hornej a spodnej časti priameho brušného svalu alebo jeho časť a šikmé brušné svaly) a B (horný a spodný priamy sval plus šikmé svaly brušné). Nezabudnite pri cvičení zaťahovať brucho aby ste zapojili tiež priečny brušný sval.

Nech už si vyberiete kterýkoľvek cvik, zapracujete na brušných svaloch z rôznych úhlov a vybudujete si silné a ploché brucho - brucho, ktoré je tvrdé a ešte tvrdšie vyzerá.

Tréning brucha môže mať napríklad takúto podobu.

 

Úroveň	Počet cvičení	Počet sérií	Opakovania	Rýchlosť pohybu	Odpočinok
začiatočník	3x do týždňa	2-3	10-15	3-4 sekundy nahor 3-4 sekundy dole	30-60 sekúnd
stredne pokročilý	2x do týždňa	2-4	10-15	3-4 sekundy nahor 3-4 sekundy dole	30-90 sekúnd
pokročilý	2x do týždňa	3-5	10-15	3-4 sekundy nahor 3-4 sekundy dole	60-120 sekúnd

 

Záverom

Pokiaľ na svojom bruchu už dlhšiu dobu poctivo pracujete a stále vám ešte chýba pár válčekov do správnej valchy, je to asi kvôli tomu, že potrebujete zlepšiť jedálniček a tréningový program (posilňovací i kardiovaskulárny). Vzhľad plochého brucha cvičením ovplyvníte asi z 30%, ďalších 70% je potrebné dotiahnuť správnym jedálničkom. P

Tréningový tip: Ak o sebe viete, že na konci tréningu už nemáte veľkú vôľu a brucho často vynecháte, zaraďte cvičenie radšej hneď na začiatok.