Tepová frekvencia / HRC program

Čím ďalej tým viac si ľudia v dnešnej uponáhľanej dobe snažia nájsť čas na pravidelný tréning, správne stravovanie a žiť moderne tzv. zdravý životný štýl". To spôsobilo veľký záujem o informácie z oblasti fitness a s tým súvisiacich pojmov "meranie TEPOVEJ FREKVENCIE" a "riadené programy HRC" na športových trenažéroch, či meranie tepovej frekvencie na športtesteroch.

 

Asi každý už niekedy počul pojem meranie tepovej frekvencie, ale stále málo kto vie k čomu takéto meranie skutočne slúži a ako výsledky správne využiť. Správna orientácia v tepovej frekvencii Vám umožní nastaviť správnu intenzitu tréningu. Všeobecne sa človek pohybuje pri tréningu v rôznych tepových zónach a podľa vašej potreby je dobré s vašim tepom vhodne manipulovať, aby boli výsledky čo najefektívnejšie. 

 

Dôležitosť merania tepovej frekvencie spočíva v tom, že poznáte vlastné telo, každý je individuálny a či už ste "hobby" nadšenec alebo profesionálny športovec, chcete redukovať telesný tuk, alebo zlepšovať svoju fyzickú kondíciu, je dôležité mať prehľad o vašej aktuálnej fyzickej kondícii a možnostiach zlepšovania. 

S postupným zlepšovaním a budovaním kondície, bude Vaša maximálna TF vyššia, preto je dobré výpočet pravidelne opakovať a upraviť podľa vašich potrieb. 

 

 

ZÓNY TEPOVEJ FREKVENCIE

• • Zdravotná zóna TF pre "hobby" cvičencov

  - Ide o zónu zamranú na zníženie chronických ochorení. Aktivita by mala byť v rozsahu 50 - 60 % Vašej maximálnej tepovej frekvencie v rozsahu cca 30 min 3x - 4x týždenne. Vďaka tejto frekvencii sa budete udržiavať vitálny a upevníte svoje zdravie.

 

• •  Zóna pre redukciu telesného tuku

  - táto zóna je zameraná na redukciu telesného tuku, vtedy je účelné trénovať v intenzite 60 - 70 % maxima TF po dobu min. 30 min 3-4 týždenne.

 

• Zóna pre zlepšenie kardio vaskulárneho systému
  - táto zóna je určená pre osoby, ktoré chcú zlepšovať svoj kardio-vaskulárny systém. TF by sa mala pohybovať medzi 70 - 80 % maxima po dobu min. cca 30 min. Vďaka tréningu v tejto zóne priaznivo ovplyvníte svoju kondíciu a spevníte vaše vytrvalostné a dýchacie svalstvo.

 

• Zóna určená pre kondičných športovcov
  - k trénovaniu v tejto zóne sa už bežný fanda do športu len tak nedostane. Táto zóna vyžaduje pravidelný tréning vo vysokej frekvencii a to viac ako 80 % maxima TF a zotrvať v tejto fáze dlhšiu dobu. Je vhodná pre triatlon a iné vytrvalostné športy.

 

 

 

 

MERANIE MAXIMÁLNEJ TEPOVEJ FREKVENCIE

Veľmi presné meranie maximálnej tepovej frekvencie je možné zistiť iba v laboratórnych podmienkach. Väčšina spôsobov merania využíva  na výpočet individuálne telesné parametre ako je výška, váha, vek a pohlavie. Niektoré modely sporttesterov využívajú okrem tohto systému, tiež spôsob merania v klľudovom režime.

Ďaľšou možnosťou ako si vypočítať max./ideálnu TF orientačne

je pomocou jednoduchého výpočtu :

 

Muži: (220 – vek) x pásmo TF napr. 0,60 pro 60 % TF max

 

Ženy: (230 – vek) x pásmo TF napr. 0,60 pro 60 % TF max

 

SPOSOBY MERANIA TF:

Samo meranie sa najčastejšie uskutočňuje prostredníctvom hrudného pásu, ktorý je zo všetkých spôsobov najlepší s ohľadom na presnosť merania EKG, ďalšie druhy snímania TF sú už menej presné, ale tiež často používané (dlaňové snímače, či ušná pripínka) 

 

 

                Hrudný pás                           Dlaňové snímače                            Ušná pripínka

              

       

                            

 

 

 

 

 

HRC programy

HRC (heart rate control) sú programy riadené tepovou frekvenciou počas cvičenia. Záťaž sa automaticky reguluje a upraví tak, aby mal uživateľ stále rovnakú TF. Zpravidla býva na výber z režimov pre spaľovie tukov, budovanie fyzickej kondície, alebo si manuálne zvoliť vlastnú tepovú frekvenciu podľa vašich predstáv. Počítač si podľa zadaného veku a ostatných hodnôt vypočíta maximálnu tepovú frekvenciu a podľa percentuálneho rozdelenia nastaví optimálne hodnoty. Predpoklad správneho využitia je presné meranie TF, čo ako sme sa už zmienili výššie možno nejlepšie uskutočniť prostredníctvom hrudného pásu s presnosťou EKG. U väčšiny trenažérov si môžete navoliť i manuálne svoju max. TF, pokiaľ ju máte zistenú napr. z laboratórneho záťažového testu.

 

Pozrite sa na sporttestery, ktoré vám pomôžu tepovú frekvenciu zmerať pri vašom cvičení.